睡眠不足を解消して「質のよい睡眠」を目指そう!

2016.09.22

人生の大部分を占める睡眠ですが、量も質も重要です。親則正しい生活がいいとわかっていても、なかなかそういうわけにはいかないのが現実です。夜遅くまで働かなければならない人もいますし、昼夜逆転の生活をしている人もいます。ですから、自分の生活にあわせて、上手に睡眠をとる方法をみつけることが必要です。

その症状、ひょっとしたら睡眠不足かも?

「少しぐらい眠らなくても、死にはしない」というむちゃくちゃな励まし方があります。確かに仕事が忙しくて一晩ぐらい徹夜をしても、死なないでしょう。しかし、睡眠不足が身体にとっていいわけはありません。十分に脳と身体を休ませることができなければ、心身にさまざまな悪影響を及ぼします。

たとえば、集中力が散漫になり、うっかりミスをしたり、イライラしたり…。いくら普段やりなれていることでも、睡眠不足で眠気に襲われれば、ミスや事故を起こしやすくなります。

これは脳に疲れが残り、集中力、判断力、記憶力が低下しているためです。子どもの場合は不機嫌や注意力散漫、食欲不振など眠気が原因と思われることが見られることがあります。

「眠れない…」という悩みもさまざま

今や5人にひとりは不眠症といわれています。この不眠症は一過性のものから、完全な不眠症までさまざまな段階がありますし、入眠困難、熟眠困難、早朝覚醒、中途覚醒、の主に4パターンの症状があります。引っ越しした後、音がうるさいと感じたことが原因で眠れなくなり、だんだんひどくなる方もいます。もちろん、誰でも眠れなくなることはあります。まず、自分自身の眠りの悩みについて知ることから始めましょう。

その1 睡眠時間が気になるとき

「睡眠は7時間~8時間がちょうどいい」とよくいわれますが、人によって違うので数字にこだわる必要はありません。日本の成人の理想的な睡眠時間は7~7.5時間といわれています。

実は必要な睡眠時間は人それぞれ、また年齢や環境によっても変化し、大きく違います。

たとえば、1日、3~4時間しか眠らなかったというナポレオンやエジソンもいれば、反対に毎日10時間以上睡眠をとっていたというアインシュタインもいます。6時間以内の睡眠で健康を維持できる日本人は、人口の3~5%といわれています。

その2 頭が冴えてしまうとき

寝ようと思ってベッドに入っても寝付けない、いわゆる寝つきが悪い方。あれこれ考えてしまうのでしょうから、まず、これは脳が休める状態になっていないということがわかります。そのときは、眠くなるまではふとんに入らないようにすることで改善する場合があります。もちろん、テレビや音楽を聞きながら、携帯電話やPCを見ながらでは脳が覚醒してしまい逆効果なのでご注意を。

その3 途中でどうしても目が覚めてしまうとき

夜中に何度も目が覚めると、起きたときに何だか眠い、寝たりないという気分になることがあります。

目が覚めても、すぐにまた眠れる人もいれば、なかなか眠れない人もいます。たとえ、目が覚めてもスムーズにもう一度眠りに入ることができれば問題はありません。たまに寝つけなかったり、途中で目が覚めたり、朝早く目が覚めることがあっても、1ヶ月以上続かなければ気にしないことです。

その4 不規則な生活で眠れないとき

世の中は24時間動いているので、中には深夜勤務の方もいるでしょう。また、どうしても夜に活動するほうが、効率がいいという方もいます。本来寝るべき時間に起きて活動しているため、脳が時間を判断できず、身体が寝るモードに切り替わらないため下がるはずの体温が下がりません。こうして体内リズムと睡眠・覚醒のリズムがバラバラになり、どうしても寝付きが悪くなってしまうのです。

睡眠不足解消が健康を維持します

ベッドに入ったらすぐに眠れて朝までぐっすり眠れるという方もいるでしょう。でも、すぐ眠れるからといっても、これが「よい眠り」とはいえません。朝、目覚めたときに気分がよく、日中元気に過ごすことができれば「質のよい眠り」だということができます。

睡眠時間は人それぞれですが、短時間でもいけませんし、だからといって寝過ぎるのもよくありません。決まった答えはないので、自分にとってちょうどよい睡眠時間を見つけることが大切です。

現代社会はストレスが多いだけではなく、「質のよい眠り」が取れない方も増えています。忙しいからこそ、限られた時間の中でストレスを上手に発散し、健康に過ごすためには睡眠の質や量に十分気をつけなくてはいけません。

 

監修:睡眠栄養指導士協会 代表 山口真由子

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