入浴方法で睡眠が変わる。眠さを誘う正しい入浴法

2016.09.15

入浴すると疲れがとれる、血行がよくなる、リラックスができる…だから、ぐっすりと眠ることができます。

しかし、寝る直前にお風呂に入って、目が覚めてしまったり、なかなか寝付けなかった…という経験はありませんか? 入浴時間を間違うと、こんな風に眠れなくなってしまうことがあります。

では、どうしたら心地よく眠ることができるようになるのでしょうか。

眠くなる原因は「深部体温の低下」

人は体温が下がると眠くなるという性質があります。夕方以降は徐々に深部体温が下がっていき、夜になるとさらに下がるので、自然と眠くなってくるのです。ですから、眠りが深いときほど、体温は大きく低下してきます。

そのため、寝つきをよくするためには、身体の深部体温を下げなくてはなりません。

入浴は寝る1時間前までに

深部体温が下がるのはだいたい1時間ほどかかりますので、寝る時間から逆算して入浴することが大事です。

しかし、寝る直前に入浴してしまうと、深部体温は上がったままで、下がりません。そのため、眠くならなかったり、寝付きが悪くなったりするのです。寝る前の温まりすぎには注意しましょう。

入り方で違いが出てくる「入浴」

「全身浴」は文字通り、首まで浸かる入浴法です。首を温めることで、自律神経や内臓の血液循環までがよくなり、リラックス効果が得られます。

「半身浴ダイエット」などで有名になった「半身浴」はみぞおちあたりまで浸かる入浴法です。全身浴よりも長時間浸かることができるため、身体の芯からしっかりと温めることができ、心臓にも負担をかけないというメリットがあります。その日の体調に合わせて、入り分けしてみるといいでしょう。

体調が悪いときの「入浴」

ときには入浴できないこともあるでしょう。そんなときは、「足浴」や「手浴」だけでも十分にリラックスすることができます。

「足浴」は足首やひざ下までお湯に浸かる方法です。体力を消耗しているときや、足がむくんでいるときにも効果があります。意外かもしれませんが、足を温めただけでも内臓の血液循環は十分よくなります。

「手浴」は手首までをつける方法。首や肩のコリを緩め、頭痛や鼻づまり、のどの不調にも効果があります。もちろん、血流もよくなります。

入浴温度は40度前後が最適!

お風呂にはゆっくり浸かるのが理想的です。38~40度くらいのぬるめのお湯に20~30分ほどつかるようにしましょう。冷たい水と熱めのお湯を交互に浴びる「温冷交代浴」には、自律神経の調整機能を整える効果があります。ただ、長湯をしないように気をつけましょう。

シャワーなら…全身を温めることを意識する!

本当はお風呂に入るのがいちばんですが、面倒だったりすると手っ取り早くシャワーだけで済ませてしまうこともあるでしょう。そんなときは足首や手、首筋など主要な動脈にあててあげると、身体は温まりやすくなります。

部分的ではなく、意識的に身体全体にシャワーを浴びせるようにしましょう。

よく眠れる入浴時間を見つけよう

なかなか寝付けない方は、まずは入浴から1時間ほど空けてから寝るようにしてみましょう。1時間前でも寝付けないという方は、深部体温が下がる時間が遅い方なのかもしれません。1時間半前、2時間前と時間をズラして調節してみるといいでしょう。

また、予定時間よりも早く眠くなってしまう方もいると思います。その場合はお風呂の時間を遅らせてみます。それでちょうどよく眠れればその時間に入るのがベストということです。

お風呂の温度にも「熱いほうが好き」「ぬるいほうがいい」と好き嫌いがあると思います。お風呂の温度を下げてみたり、湯に浸かる時間を短くしてみたりと調節する方法もあります。

少し面倒かもしれませんが、お風呂に入る時間、お湯の温度を調節することでぴったりの入浴時間を見つけ出すことができるようになります。

これは同時に安眠にもつながりますので、ぜひ、自分に合った入浴タイミングを見つけましょう。

 

監修:睡眠健康指導士 依田恭平

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