快眠は「体内時計」を知ることからはじまる!

2016.09.08

身体の中には「体内時計」といわれる機能が備わっています。その役割は睡眠や体温、血圧などの変動するリズムを整えることにあります。

この「体内時計」がどこにあるのかというと、中心となっているのは脳の一部ですが、実はそのほか、皮膚・消化器・血管などほぼ全ての臓器にあることがわかってきたと報告されています。

眠くなるということはどういうこと?

眠くなるのは「メラトニン」というホルモンの働きによるものです。この「メラトニン」は、トリプトファンというアミノ酸が原料となり、朝の光を浴びてから約14~16時間後に分泌され始め、夜、分泌量が増えると、眠気を誘うようになります。

つまり、朝食でアミノ酸を摂取して朝の光をたくさん浴びることによって、体内時計がセットされるわけです。ですから、夜、スムーズに入眠するためには朝日をいっぱい受け、体内時計をリセットする必要があります。

リセット効果がいちばん高いのは朝6時~8時の時間帯。朝日を浴びることで体内のリズムが整い、毎晩同じくらいの時間に自然と眠くなるリズムが作れるというわけです。

毎日同じ時間に起きることで、体内時計のリズムを整えましょう。それが結果的に、不眠防止に繋がります。

人間の体内リズムは約25時間?

1日は24時間ですが、実は体内時計はもう少し長く、約25時間で一周すると考えられています。つまり、毎日1時間のズレが生まれるということ。その1 時間ほどの誤差を調節してくれるのが朝の光です。

太陽の光が時計を巻いてくれ、ズレを直す役割を果たしてくれます。

不眠は生活のリズムの乱れから

眠れないと悩んでいる方にとって、気になるのはやはり「睡眠」のことです。しかし、「眠れない」と、寝ることばかりを気にしていても始まりません。

不眠はたいていの場合、生活リズムの乱れからきているのです。まずは生活を見直すことから始めましょう。何が悪いかがわかれば、体内時計も正しく動くようになります。

「体内時計」がズレてしまうと…

体内時計は生活を見直すことでよくなりますが、反対に不規則な生活を送ればかんたんにズレてしまいます。

その状態が続くと、睡眠障害やホルモンバランスの乱れによる肥満、消化器の不調といった体調不良、めまいのほか高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクを上げてしまいます。

健康維持のためにも、体内時計をうまく調整することが大切です。

「体内時計」はオン・オフを自動で切り替える

「体内時計」のおかげで、意識しなくても日中は身体と心が活動状態に、夜はスイッチが切れて休息状態へと切り替わります。

しかし、本来暗いはずの夜に、強過ぎる光を浴びるとリズムが乱れてしまい、それによって睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が抑制されてしまうことがあります。

昼食後の眠気は「体内時計」のせい?

「昼食を食べた後に眠くなるのは、胃袋に血液が集中するからだ」などといわれますが、実は、血糖値・胃腸・体内時計が原因だそうです。

ちなみに30分以上の昼寝は認知症のリスクを上げる可能性があり、推奨は20分以内、寝付けなくても目を閉じて外部の情報をシャットアウトするだけで脳はスッキリするといわれています。

規則正しい生活習慣が寝付きをよくする

健康の維持には、体内時計をうまく調整することが大切です。

そのためにも不規則な生活とは手を切るようにしましょう。その際、食生活も同時に見直す必要があります。「寝ることと食べることは関係がないのでは? 」と思われるでしょうが、実は大いにかかわりがあります。

内臓にも体内時計と同様にリズムがあります。規則正しく食事を摂ることで、内臓のリズムが整い、体内時計にもいい影響を与えます。

また、栄養バランスを整えることで睡眠ホルモン・メラトニンの生成や就寝中の身体の修復機能にも影響します。

日中に身体を動かすことで体温は上がり、夜は静かにすると体温が下がります。このリズムを乱さないようにすれば、毎日同じような時間に目が覚めやすくなりますし、また、寝つきもよくなります。

就寝前3時間は何も食べないことがよいとされていますが、消化に負担をかけないような刺激や油分の少ないお味噌汁やスープ等がオススメです。

 

監修:睡眠栄養指導士協会 代表 山口真由子

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