夜勤明けや夜更かししても寝不足にならない方法

2016.08.24

今や24時間営業はあたりまえの時代です。コンビニやファミレス、病院で働く看護師、介護施設で高齢者の面倒を見る介護士など夜遅く働く人もいます。また、深夜までテレビやDVDを見たり、ネットやゲームで遊んで夜更かしする人が増えてきました。

本来寝るべき時間に起きていると心身に強い負担がかかります。

夜更かしで狂ってしまう体内時計

交代勤務や深夜勤務で働いている方は、本来、寝るべき時間に起きています。また、交代制の方は勤務時間がズレることで、一時的に強い眠気に悩んだり、眠れなくなったりする人が少なくありません。これは人間の身体の備わっている「体内時計」が狂ってしまったせい。

このような生活が続くと、睡眠・覚醒のリズムがバラバラになり、不眠や体内時計の変調による胃腸障害が出やすく、ひどい場合は、不安症状やうつ症状が出ることもあります。また、勤務中に強い眠気に襲われると、事故やミスを招く危険性が高くなるので注意が必要です。それらを防ぐためにも寝不足にならないように工夫をすることが大切です。

気をつけるべきは「日の光」

では、昼間、どうしたら安眠できるようになるでしょうか。中でももっとも気をつけたいのが覚醒作用のある日の光です。これから寝ようと思っても光を浴びてしまうと眠れなくなってしまいます。

そこで光をさえぎる4つの方法をお教えしましょう。

ポイント1 遮光カーテンを利用し「光」を遮断

夜勤明けの方にとってはこれから寝るのですから、たとえ昼でも感覚的には「夜」。

ですから、寝室はできるだけ暗くし、遮光カーテンなどを利用して日中の強い光が入ってこないようにしましょう。また、部屋の温度と湿度、それから音にも注意して、安眠できる環境をできる限り整えます。こうすることで心地よく眠りにつけるようになるでしょう。

ポイント2 サングラスで日の「光」を遮断

夜勤の方は職場から家に帰るまで、なるべく太陽の光を浴びないようにすることです。朝から黒いサングラスをかけていると目立って恥ずかしいかもしれませんが、これがいちばんです。

サングラスで少しでも日の光を防いで、体温の上昇を抑え、身体を覚醒モードにさせないようにしましょう。

ポイント3 日傘をさして「光」を遮断

日傘はとても有効です。今や女性だけでなく男性も堂々と日傘をさす時代。日傘なら夏場は紫外線をカットしてくれるし、光線過敏症の方にもいいので、ぜひ利用してみましょう。

晴雨兼用傘の折りたたみというのもありますよ。もちろん、女性用だけでなく男性用もあるので、ぜひチェックしてみてください。

ポイント4 なるべく日陰を歩いて「光」を遮断

シンプルですが、いちばんいい対策法です。夜勤明けは日向をなるべく避けて日陰を歩きましょう。照度で比べてみると晴天の日向は100,000ルクスで、日陰は10,000ルクス。ケタ数までもが違ってくる明るさです。歩く場所を選ぶだけで、かなりの対策ができますよ。ちなみに薄曇だと30,000~50,000ルクス、暗い雨空だと10,000~15,000ルクスとなります。

職場は明るく、寝室は暗くすることでバランスを

私たちの身体には、光が目に入ると活動し、逆に暗くなると眠気が出てくるという機能が備わっています。それを逆手にとり、上手に利用するのがいいでしょう。

たとえば仮眠をとる場合は、できるだけ暗くして眠りやすい環境を整え、職場は十分明るくして、目が覚めるようにします。メリハリをつけることで身体もリラックスします。

また、寝る前のテレビやパソコンなどを控えるようにするだけでも、睡眠の質はグンとアップします。

しかし、つい、見逃してしまうのがコンビニです。ちょっとした買い物や散歩のつもりで出かけたとしても、それは逆効果。店舗によっては1000ルクス以上の照度にしているところもあり、ふつうの事務室の倍以上の明るさがあります。

昼夜逆転の方は特に明るい場所に注意しましょう。

監修:睡眠健康指導士 依田恭平

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